7 วิธีกระชับช่องคลอด บริหารอุ้งเชิงกราน ฝึกขมิบช่องคลอดด้วยตัวเอง

สาว ๆ คนไหนที่รู้ว่าน้องสาวไม่กระชับ ช่องคลอดหลวม อาจรู้สึกกังวลและไม่มั่นใจได้ เนื่องจากช่องคลอดที่หย่อนสามารถส่งผลต่อการมีความสุขทางเพศ และยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว สำหรับใครที่กำลังหา วิธีกระชับช่องคลอด เรามี 7 ท่าง่าย ๆ ให้คุณฝึกขมิบช่องคลอด บริหารอุ้งเชิงกราน ด้วยตัวเอง แต่จะมีท่าไหนที่น่าสนใจบ้างนั้น มาดูกันเลย 

ขมิบช่องคลอด หรือ บริหารอุ้งเชิงกราน คืออะไร?

ก่อนอื่น มาทำความรู้จักกับการฝึกขมิบช่องคลอด (Kegel Exercises) ถือเป็นวิธีบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เหมาะสำหรับคนที่มีภาวะอุ้งเชิงกรานหย่อนไม่มาก โดยการฝึกขมิบช่องคลอด ช่วยบรรเทาอาการช่องคลอดไม่กระชับ และลดปัสสาวะเล็ดได้อีกด้วย อีกทั้งเราสามารถบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้เป็นประจำ เพื่อลดปัญหาที่เกี่ยวกับช่องคลอดไม่กระชับ

ประโยชน์ของการขมิบช่องคลอด

• ช่วยบรรเทาอาการปัสสาวะเล็ด : การขมิบช่องคลอดช่วยกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งทำหน้าที่พยุงท่อปัสสาวะ หากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัสสาวะเล็ดได้
• ช่วยเพิ่มความรู้สึกทางเพศ : กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงจะช่วยเพิ่มการบีบตัวของช่องคลอด ทำให้รู้สึกกระชับ ส่งผลให้มีเพศสัมพันธ์ที่ดีขึ้น
• ลดภาวะช่องคลอดหย่อนยาน : การขมิบช่วยกระชับช่องคลอดป้องกันความเสี่ยงในการเป็นช่องคลอดหย่อนยาน หรือช่องคลอดหลวม 

ฝึกขมิบ ทํายังไง? 7 วิธีกระชับช่องคลอด ด้วยตัวเอง

1. วิธีขมิบช่องคลอด : ท่า Basic Kegel Exercise

ขั้นตอนแรก ให้เราเริ่มขมิบเหมือนพยายามจะกลั้นปัสสาวะ จากนั้นหายใจเข้า-หายใจออก และเกร็งค้างประมาณ 10 วินาที โดยทำต่อไปเรื่อย ๆ ฝึกขมิบช่องคลอดวันละ 3 ชุด ครั้งละ 15-20 นาทีต่อวัน โดยทำติดต่อกันอย่างน้อยเป็นเวลา 6 สัปดาห์ จึงจะเห็นผล

2. วิธีขมิบช่องคลอด : ท่าสะพาน Bridge Pose

ท่านี้เหมือนกับการออกกำลังกายด้วยท่าสะพานโค้ง ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานและช่องคลอดกระชับ แข็งแรงมากยิ่งขึ้น โดยสามารถทำได้ด้วยการนอนราบไปกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว ยกลำตัวสูงขึ้นในท่าสะพานโค้ง เข่าตั้งฉาก พร้อมเกร็งและขมิบช่องคลอดไปด้วย หายใจเข้า-ออกลึก ๆ ค้างประมาณ 8-10 วินาที จากนั้นจึงทำต่อไปเรื่อย ๆ จนครบ 10 นาที

3. วิธีขมิบช่องคลอด : ท่าเด็กน้อย Happy Baby Pose

มาต่อกับวิธีกระชับช่องคลอด ด้วยท่า Happy Baby Pose ถือเป็นวิธีการบริหารกระชับช่องคลอดที่ง่ายมาก ๆ เพียงแค่เรานอนราบกับพื้น จากนั้นยกขาขึ้นมาทั้งสองข้าง แล้วงอค้างไว้ ใช้มือจับบริเวณเท้า หายใจ-เข้าออกลึก ๆ แล้วกลิ้งไปมา เน้นไปที่การเกร็งหน้าท้อง ทำต่อกันเรื่อย ๆ เป็น 2-3 ชุด นอกจากจะช่วยให้ช่องคลอดกระชับขึ้นแล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีด้วย

4.วิธีขมิบช่องคลอด : ท่าแมวยืดตัว Cat Pose

เอาใจคนรักการออกกำลังกายแบบสบาย ๆ  เปลี่ยนมาบริหารกล้ามเนื้อ กระชับช่องคลอดง่าย ๆ ด้วยท่าแมวยืดตัว Cat Pose เพียงแค่นั่งคุกเข่า เหยียดขาตรงทั้งสองข้าง จากนั้นก้มตัวลงให้หน้าคว่ำลงกับพื้น ยกสะโพกให้ค้างสูงคล้าบกับท่าแมวยืดตัว ค้างประมาณ 10 วินาที เสร็จแล้วยกขาขวาไปด้านหลัง และสลับเปลี่ยนเป็นขาข้างซ้าย ทำแบบนี้ประมาณ 20 ครั้ง

5. วิธีขมิบช่องคลอด : ท่าสควอช Squats

ถือเป็นท่าออกกำลังกาย และท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ได้รับความนิยมสำหรับสาว ๆ มาก นอกจากจะช่วยกระชับช่องคลอดแล้ว ยังช่วยลดต้นขา เพิ่มความแข็งแรงให้ขาและสะโพก ซึ่งสามารถทำได้โดยเหยียดแขนตรงทั้งสองข้าง จากนั้นค่อย ๆ หย่อนสะโพกและงอเข่าค้างไว้ คล้ายกับเรากำลังนั่งบนเก้าอี้ ขณะที่กำลังท่าสควอช Squats ให้เราขมิบช่องคลอดไปด้วย 

6. วิธีขมิบช่องคลอด : ท่ายกขา Raised Leg Pose

สำหรับใครที่อยากลองทำท่านี้ เราสามารถทำได้โดยการนอนราบไปกับพื้น หรือนอนราบบนเตียง จากนั้นให้เราหายใจเข้า-หายใจออกลึก ๆ เหยียดแขนข้างลำตัวทั้งสองข้าง จากนั้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉากกับลำตัว หรือจะยกขาทีละข้างก็ได้ ระหว่างที่ยกขา ให้เราเกร็งบริเวณหน้าท้อง รวมถึงบริเวณต้นขาและสะโพก เสร็จแล้ว ค่อย ๆ ลดขาลง และกลับมาซ้ำแบบนี้หลายครั้ง 

7. วิธีขมิบช่องคลอด : ท่าหอย Clamshells Exercise

มาต่อกับท่าสุดท้าย พบกับท่าหอย Clamshells Exercise ถือเป็นท่าที่ทำได้อย่างง่ายดาย ช่วยกระชับช่องคลอดและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา เพียงแค่เรานอนตะแคงกับพื้น จากนั้นงอเข่าเล็กน้อย ค่อย ๆ ยกขาและขาด้านบนให้กว้าง จากนั้นยกขาค้างไว้ พร้อมขมิบช่องคลอด หายใจเข้า-หายใจออกลึก ๆ ประมาณ 10 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้าง แล้วทำให้ครบทั้ง 3 ชุด 

ขมิบช่องคลอด กี่วันเห็นผล?

ปกติแล้วการขมิบช่องคลอดอย่างสม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 10-15 ครั้ง จะสามารถเห็นผลได้ภายใน 6-8 สัปดาห์ โดยอาการปัสสาวะเล็ดจะดีขึ้นก่อน จากนั้นอาการปวดท้องน้อยและปวดหลังจะดีขึ้นตามลำดับ และความรู้สึกทางเพศจะดีขึ้นในระยะยาว 

นอกจากนี้ ระยะเวลาที่เห็นผลของการขมิบช่องคลอดนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น สภาพร่างกายของแต่ละบุคคล ความรุนแรงของปัญหาช่องคลอดหย่อนยาน และระยะเวลาที่ฝึกขมิบช่องคลอดอย่างสม่ำเสมอ ถ้าใครอยากกระชับช่องคลอดแบบเร่งด้วย ขอแนะนำวิธี “เลเซอร์รีแพร์​”

กระชับช่องคลอดแบบเร่งด่วน ด้วยเลเซอร์รีแพร์

หากสาว ๆ คนไหนรู้สึกว่าการขมิบช่องคลอดด้วยตัวเอง เป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลา แต่ไม่อยากเจ็บตัวจากการผ่าตัด เราขอแนะนำการทำเลเซอร์รีแพร์ (Laser Repair) เป็นการรักษาที่ไม่เจ็บตัวและไม่เสียเลือดเหมือนกับการผ่าตัดรีแพร์ เหมาะสำหรับผู้หญิงที่ผ่านการคลอดบุตร หรือผู้ที่มีปัญหาช่องคลอดหย่อน ช่องคลอดแห้ง ปัสสาวะเล็ด โดยเฉพาะ 

ซึ่งทางคลินิกหมอพีชยังทำการรักษาด้วย Erbium Yag laser โดยใช้เครื่อง MCL31 และใช้หัวเลเซอร์ Juliet แบบพิเศษ ลดการเสียดสีเวลารักษา ทำให้รู้สึกสบายกว่า อีกทั้งยังมีการใช้แบบ single-use เปลี่ยนใหม่ทุกครั้ง สะอาด ดูแลโดยแพทย์เฉพาะทางสูตินรีเวชทุกเคส

พิเศษ! โปรโมชันเลเซอร์กระชับน้องสาว ลดเหลือเพียง 29,900 บาท (ราคาเต็ม 50,000 บาท)  แถมฟรี! ตรวจ HPV *เมื่อซื้อคอร์ส 3 ครั้ง สามารถผ่อนชำระ 0% สูงสุด 6 เดือน สนใจดูแพ็กเกจอื่น ๆ พร้อมขอคำแนะนำได้ที่ https://peachclinic.co/appointment

ปรึกษา คลินิกสูตินรีเวช เชียงใหม่ 

ติดต่อสอบถามข้อมูลกับ Peach Clinic

• ช่องทาง Facebook : https://www.facebook.com/PeachClinicTH
• ช่องทาง LINE OA : @peach.clinic

แหล่งอ้างอิง / ที่มา : 

1. บทความวิจัย “The effectiveness of pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women: A systematic review and meta-analysis” โดยคณะผู้วิจัยจากมหาวิทยาลัย McMaster ประเทศแคนาดา เผยแพร่ในวารสาร PLOS ONE เมื่อปี พ.ศ. 2562
2. บทความรีวิว “Kegel Exercises for Urinary Incontinence: A Review of the Evidence” โดยคณะผู้วิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก ประเทศสหรัฐอเมริกา เผยแพร่ในวารสาร The Journal of Urology เมื่อปี พ.ศ. 2562
3. บทความวิจัย “The effect of pelvic floor muscle training on pelvic pain in women: A systematic review and meta-analysis” โดยคณะผู้วิจัยจากมหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์ ประเทศสหรัฐอเมริกา เผยแพร่ในวารสาร The Journal of Pain เมื่อปี พ.ศ. 2563
4. บทความรีวิว “Pelvic Floor Muscle Training for Pelvic Pain in Women: A Systematic Review” โดยคณะผู้วิจัยจากมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น ประเทศสหรัฐอเมริกา เผยแพร่ในวารสาร The Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada เมื่อปี พ.ศ. 2562
5. บทความวิจัย “The effect of pelvic floor muscle training on sexual function in women: A systematic review and meta-analysis” โดยคณะผู้วิจัยจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ ประเทศอังกฤษ เผยแพร่ในวารสาร The Journal of Sexual Medicine เมื่อปี พ.ศ. 2562
6. Pelvic Floor Muscle Training for Women: A Review of the Evidence by the National Institutes of Health (NIH) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145727/